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Post 156 – Nuove indicazioni per l’alimentazione sana
di Danilo di Diodoro (pubblicato il 30/06/2015 alle 09:03:34, in Post, cliccato 944 volte)

Martedì 30 giugno 2015

Non esiste una relazione significativa tra il colesterolo che ingeriamo con la dieta e quello che ci ritroviamo nel sangue. Non è così utile indicare un limite restrittivo alla quantità di grassi che possono essere assunti quotidianamente. Sono due delle grosse novità presenti nel report del Dietary Guidelines Advisory Commettee americano  citato da JAMA. Il report viene scritto da esperti che revisionano le ultime prove provenienti dalla ricerca, e su di esso si basa l’aggiornamento quinquennale delle Dietary Guidelines for Americans emesse dal Department of Agricolture e dal Department of Health and Human Services, che influenzano nelle loro scelte alimentari non solo i singoli cittadini, ma anche mense scolastiche, degli uffici e delle forze armate, ristoranti, industria alimentare. Le nuove indicazioni rappresentano una vera e propria rivoluzione, che capovolge le indicazioni degli ultimi 40 anni, e fa sparire la precedente raccomandazione di non superare il 30-35 per cento di grassi nella dieta. Infatti sembra ormai proprio accertato che non esiste una relazione tra la quantità di grassi presenti nella dieta e il rischio di eventi cardiovascolari.

Tuttavia attenzione, non si tratta di un “liberi tutti”. Il report infatti sottolinea che “le indicazioni dietetiche dovrebbero sottolineare la necessità di ottimizzare il tipo di grassi presenti nella dieta e non la loro riduzione totale”. La riduzione di grassi è ritenuta meno importante anche per la prevenzione dell’obesità. L’attenzione degli esperti si concentra invece su una dieta che sia complessivamente sana e che includa più vegetali, frutta, cereali integrali, pesce, legumi, latticini a basso contenuto di grassi. Da ridurre sono invece carne, bevande e cibo zuccherati, cereali raffinati.

La lotta degli ultimi 40 anni contro i grassi era finalizzata soprattutto a ridurre i grassi saturi, che incrementano il rischio cardiovascolare aumentando il livello sierico delle lipoproteine a bassa densità (LDL, il cosiddetto ‘colesterolo cattivo’), ma poi sono stati i grassi in generale a diventare il nemico, anche per quanto riguarda il rischio obesità, considerando che i grassi contengono circa il doppio delle calorie rispetto a carboidrati e proteine. Tuttavia, nel tempo la ricerca ha scoperto che le relazioni tra queste sostanze sono più complesse e che la sostituzione dei grassi saturi con carboidrati non riduce il rischio cardiovascolare. Senza contare che contenendo i grassi totali si va inevitabilmente a ridurre anche la quota di grassi insaturi, presenti ad esempio nel pesce (sia selvaggio sia d’allevamento) e in semi, noci, nocciole etc, che svolgono invece un’azione benefica.

Diversi trial randomizzati e controllati hanno dimostrato che diete ricche anche oltre il 35 per cento di grassi salutari che vanno a rimpiazzare carboidrati o proteine riducono il rischio cardiovascolare. Alla luce delle nuove ricerche, vacilla invece la convinzione che lo stesso effetto possa essere ottenuto con una dieta ricca di carboidrati, in particolare di quelli raffinati, che ora sono invece sospettati di aumentare il rischio disfunzione metabolica, obesità e malattie cardiovascolari. L’associazione tra zuccheri e carboidrati raffinati, magari a basso contenuto di grassi, come sono molte delle attuali “merendine” industriali, è ovviamente quella meno salutare. E negli Stati Uniti questi prodotti sono consumati da oltre il 70 per cento della popolazione. Così alla luce delle indicazioni provenienti da quest’ultimo report, si spera che anche l’industria si adoperi per produrre alimenti che abbiamo meno zuccheri e carboidrati semplici e magari una maggior quota di grassi salutari.

E la carne? Il report dice che ci sono prove di qualità da moderata a forte che “un più elevato livello di assunzione di carne rossa e processata è stato identificato come dannoso comparato a un livello di assunzione più basso.” E l’alcol? Recenti indicazioni suggerivano un effetto benefico di questa sostanza, ma la conclusione a cui arriva l’attuale report impone cautela: “Non è raccomandato che si inizi a bere o si decida di bere più frequentemente sulla base di possibili benefici per la salute, dal momento che un uso moderato dell’alcol è anche associato a un aumentato rischio di violenza, annegamento, lesioni per cadute o incidenti stradali. Le donne dovrebbero sapere dell’esistenza di un lieve incremento di rischio di tumore alla mammella anche con una moderata assunzione di alcol.” E il caffè? Promosse le 3-5 tazzine al giorno, che possono avere anche un effetto preventivo per il diabete di tipo 2 e i disturbi cardiovascolari, mentre ci sono indicazioni, ma non prove certe, che proteggano dalla malattia di Parkinson. Caffè senza zucchero, è ovvio… Invece bocciate le bevande ad alto contenuto di caffeina perché elevano il rischio di disturbi cardiovascolari e possono provocare tossicità diretta da caffeina, specie se associata all’alcol.

E c’è anche la guerra al sodio. Ogni individuo sano dovrebbe limitare l’assunzione di sodio a un massimo di 2,300 milligrammi, tenendo presente che la maggior parte di esso si ritrova nei cibi già pronti, come formaggi, salumi, pane, cereali per la colazione, merendine, ecc. quindi praticamente dappertutto. A questo proposito il report sottolinea l’importanza di un’etichettatura chiara ed evidente sugli alimenti prodotti industrialmente, che possa consentire anche al lettore meno acculturato di capire cosa c’è dentro all’alimento che sta acquistando.

Infine l’attività fisica, che a questo punto non poteva mancare. In attesa che siano aggiornate a breve, sono ancora attive le 2008 Physical Activity Guidelines for Americans che indicano di fare almeno 2 ore e mezza a settimana di attività aerobica di moderata intensità o un’ora e un quarto a settimana di attività aerobica vigorosa, realizzate in blocchi di almeno 10 minuti l’uno, sparsi durante l’intera settimana. I benefici accertati sono la riduzione del rischio di morte precoce, malattia coronarica, ictus, pressione alta, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, cancro del colon, cancro della mammella, depressione, cadute. Si riduce il livello di colesterolo e trigliceridi del sangue, si migliora la funzionalità cardiorespiratoria e si migliora la forza muscolare. Non male, se si considera che basterebbe anche solo camminare a passo svelto, ballare, andare in bicicletta.